Prosegue il nostro appuntamento con la rubrica ALIMENTIAMOCI IN SALUTE con la dott.ssa Raffaella Silvi – www.nutrizionistasilvi.it
Una corretta alimentazione in gravidanza ha un’importanza notevole nella riduzione dei rischi per la madre e per il bambino. Esiste una forte correlazione, infatti, tra le alterazioni dello stato nutrizionale materno e l’aumento di rischi come il parto di figli piccoli per età gestazionale o, al contrario, macrosomici; il parto prematuro o anche la mortalità perinatale del neonato. Condizioni di sovrappeso e carenza vitaminica, inoltre, possono aumentare la frequenza di malformazioni congenite del nascituro, come ad esempio difetti del tubo neurale. Un basso peso neonatale, d’altra parte, può condizionare l’accrescimento futuro del bambino e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari e di altre malattie cronico-degenerative nell’adulto. La donna normopeso all’inizio della gravidanza dovrebbe andare incontro a un incremento del peso compreso tra 11,5 Kg e 16 Kg e avrà bisogno di assumere con la dieta una maggiore quantità di alcuni nutrienti.
Ad esempio, è importante ricordare come, lungo tutti i nove mesi di gestazione, la quantità di proteine giornaliere deve essere aumentata. Gli alimenti di origine animale (carne, affettati, uova, latte e derivati) devono essere consumati con cautela. Fa eccezione il pesce, il cui consumo deve essere valorizzato. In gravidanza sono indicati tutti i tipi di pesce: magari come platessa, sogliola, orata o più grassi come il salmone. Ottimo il pesce azzurro (sardine, sgombro, aringhe) che è più ricco di omega 3 e fonte di vitamina D. Ottimo sarebbe poi abbinare proteine di origine vegetale con i cereali, parlo delle classiche zuppe come pasta e ceci, pasta e fagioli..Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è invece molto diverso da quello di una donna adulta non gravida. Deve però essere favorito il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali (acido linoleico e alfalinoleico) che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del feto e della placenta. I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell’adulto normale. In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. Difficilmente, infatti, questo fabbisogno può essere raggiunto con una semplice alimentazione equilibrata; per questo motivo spesso è necessario assumerlo attraverso preparazioni farmaceutiche. Il livello raccomandato di ferro, ossia 30 mg al giorno, è infatti nettamente superiore a quello raccomandato in altre fasce di età. Il ferro è presente non solo in alimenti di origine animale, come per esempio carne di cavallo, pollame, tonno e trota, ma anche nei vegetali come legumi, verdure a foglia verde scura (rucola, radicchio, broccoli). Thè e caffè ostacolano l’assorbimento del ferro, pertanto sarebbe meglio non consumarli ai pasti.
Un altro oligoelemento molto importante è sicuramente il calcio. Negli ultimi due mesi di gravidanza, in particolare, si verifica un trasferimento di calcio al feto per cui ne va sempre assicurata alla gestante un’assunzione adeguata. Il Calcio non si trova solo in latte e formaggi: non è da trascurare, infatti, l’apporto di acque mediamente mineralizzate. Anche vegetali e frutta secca sono buone fonti, così come alcuni prodotti ittici come polpo e lattarini. Per quanto riguarda le vitamine, maggiore attenzione deve essere riservata all’apporto di folati (0,4 mg/die – max 5 mg/die) nel periodo periconcezionale (da un mese prima del concepimento a un mese dopo il concepimento), in quanto i folati costituiscono un ormai conosciuto fattore di tutela e protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida. Le principali fonti alimentari di acido folico sono verdure a foglia verde (spinaci, asparagi,broccoli, lattuga, rucola), legumi, agrumi, kiwi,da consumare crudo(quando non è controindicato)perché la cottura tende a degradarle.
Un discorso a parte può essere fatto qualora la mamma dovesse essere vegetariana o vegana. È documentato, infatti, che possono andare incontro a problemi di carenza di zinco, vitamina B12 e ferro. Al contrario, questo tipo di dieta, potrebbe comportare un maggiore assorbimento di folati e magnesio. Pertanto, qualora queste future mamme dovessero decidere di continuare a seguire tali abitudini alimentari anche durante la gravidanza, il mio consiglio è di farsi seguire e guidare da personale medico esperto per poter essere controllate sia durante la gravidanza sia durante il periodo dell’allattamento in modo da ricevere eventualmente un’aggiunta dei nutrienti di cui la dieta è carente. Vogliamo passare a qualche pratica indicazione da seguire? Direi intanto che non bisogna mangiare per due: con la gravidanza il fabbisogno energetico supplementare non è molto elevato: una tazza di latte o 2 fette di pane tostato in più bastano a fare fronte alle nuove esigenze.
La dieta deve essere varia ed equilibrata. L’ideale sarebbe suddividere i pasti in 5 occasioni – prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena – anche per tenere sotto controllo la sazietà e non sovraccaricare l’apparato digerente, attenuando i sintomi di un eventuale reflusso gastroesofageo. Consiglio poi di bere almeno 2 litri di acqua al giorno: mantenere una buona idratazione è importante sempre e ancor di più in gravidanza quando il volume del sangue materno aumenta anche per garantire una buona vascolarizzazione della placenta. Future mamme, bevete almeno 2 litri di acqua-preferibilmente oligominerale-con residuo fisso tra 50 e 500mg/l. Non bisogna temere l’assunzione dei carboidrati: sì ai cereali ad ogni pasto! Meglio se integrali perché la raffinazione impoverisce il contenuto di fibra, minerali e vitamine. Sì anche a farro, avena, kamut, orzo o ai cosiddetti pseudocereali come miglio, quinoa o amaranto.
Non dimenticate di consumare almeno quattro porzioni al giorno di frutta e verdura, preferibilmente fresche e di stagione. Naturalmente, durante il corso della gestazione ci sono alimenti da evitare: Per quanto riguarda i latticini sono vietati il latte crudo (acquistato sfuso in cascina o appena munto) o alimenti prodotti da latte crudo, formaggi molli (gorgonzola, brie..). Il rischio più grande riguarda la contaminazione e l’infezione da Lysteria. La listeriosi è un’infezione causata dal batterio Listeria monocytogenes (L. monocytogenes). La listeriosi può assumere diverse forme cliniche, dalla gastroenterite acuta febbrile più tipica delle tossinfezioni alimentari, che si manifesta nel giro di poche ore dall’ingestione (è in genere autolimitante nei soggetti sani), a quella invasiva o sistemica, che nei casi più gravi può portare all’insorgenza di meningiti, encefaliti e gravi setticemie. Nelle forme sistemiche l’incubazione può protrarsi anche fino a 70 giorni. Nelle donne in gravidanza la listeriosi può provocare aborto, morte in utero del feto, parto prematuro e infezioni neonatali. La listeriosi può verificarsi in ogni momento della gravidanza ma è stata più frequentemente documentata durante il terzo trimestre. Per quanto riguarda le uova, da evitare sono quelle crude o poco cotte (uovo alla coque, uovo ad occhio di bue), zabaione, maionese, crema pasticcera e tiramisù per la preparazione dei quali non si è certi siano state impiegate uova pastorizzate. Il rischio riguarda la contaminazione e l’infezione da Salmonella.
Le infezioni provocate da salmonella si distinguono in forme tifoidee (S. typhi e S. paratyphi, responsabili della febbre tifoide e delle febbri enteriche in genere), in cui l’uomo rappresenta l’unico serbatoio del microrganismo, e forme non tifoidee, causate dalle cosiddette salmonelle minori (come S. typhimurium e la S. enteritidis), responsabili di forme cliniche a prevalente manifestazione gastroenterica. Se contratta durante la gravidanza, l’infezione può causare febbre, apporto di ossigeno ridotto alla placenta e alterazioni metaboliche che possono compromettere lo sviluppo del feto. Nei casi più gravi, può portare ad aborto o a parto prematuro. Passando alle carni, sono da eliminare dalla dieta le cari crude (carni macinate, in fette come il carpaccio, carni affumicate e carni al sangue). Stesso discorso per i salumi, freschi o poco stagionati (salsiccia fresca) o prodotti a livello familiare come salame, prosciutto crudo, bresaola, speck, coppa, culatello, pancetta. Il rischio è la contaminazione e l’infezione da Toxoplasma.
La toxoplasmosi è una malattia provocata dall’infezione di un parassita, il Toxoplasma gondii; è una malattia particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza, per i rischi che la parassitosi può avere sul feto. Può causare, infatti, aborti o problemi di sviluppo mentale. La prevenzione della toxoplasmosi passa attraverso la cottura dei cibi che uccide il parassita, da osservare scrupolosamente in gravidanza. Stessa precauzione deve essere riservata ai vegetali, che devono essere cotti per evitare il rischio di infezione. Da evitare le insalate già pronte presso i bar, la gastronomia o i ristoranti. Molte future mamme utilizzano amuchina e bicarbonato per lavare frutta ed ortaggi, ma è importante sapere che questi accorgimenti non sono comunque in grado di devitalizzare il parassita. In ultimo, pesce e frutti di mare: assolutamente da evitare pesce affumicato o crudo (ad esempio sushi), molluschi crudi (es: cozze, vongole, capesante, ostriche). Qui il rischio riguarda la contaminazione e l’infezione da Salmonella, Lysteria, e virus dell’Epatite A.
Dott.ssa Raffaella Silvia – www.nutrizionistasilvi.it
